33 façons de se donner un coup de pouce mental en 10 minutes ou moins

Le chemin vers une meilleure santé mentale peut être long, nuancé et il est souvent préférable d'avoir recours à une aide professionnelle. Il n'y a pas de panacée ou de solution miracle dans notre quête collective du bonheur, mais il existe de petites actions que nous pouvons entreprendre à court terme pour améliorer notre humeur et nous aider en cours de route. À cette fin, voici 33 conseils rapides éclairés par des experts en santé mentale, faciles à exécuter et dont il est prouvé qu'ils nous donnent un coup de pouce.

"Repensez votre matinée", dit Mme Sally Brown, rédactrice en chef de Therapy Today. "Les 10 premières minutes de nos moments d'éveil peuvent colorer toute la journée, alors si vous commencez habituellement par attraper votre téléphone et scroller, essayez quelque chose de différent, comme simplement vous asseoir dans le lit et vous laisser réveiller progressivement."

Prenez 10 minutes pour vous préparer un smoothie pour le petit-déjeuner qui vous mettra de bonne humeur. Cette recette est riche en acides gras oméga-3, en acide folique et en potassium, qui peuvent tous contribuer à la santé mentale : 1 tasse d'épinards, 1 banane, ½ tasse de myrtilles, 5-6 noix, ½ tasse d'avoine crue, 1 tasse de lait d'amande non sucré.

Le cofondateur de la marque de running DISTRICT VISION, M. Max Vallot, aime le calme. "La méditation est tellement plus qu'un exercice de bien-être", dit-il. "C'est vraiment la méthode la plus profonde pour explorer la nature de la conscience elle-même. J'ai participé à de nombreuses retraites Vipassana et je continue à y consacrer une grande partie de mon temps. J'utilise une combinaison de la pleine conscience classique, basée sur l'objet, et de la pratique tibétaine Dzogchen, basée sur le sujet."

Le moine bouddhiste M. Gelong Thubten explique. "Si vous commencez votre journée avec ne serait-ce qu'une courte séance de méditation, cela peut aider à établir une base de calme et de clarté pour la journée à venir", dit-il. "Vous vous donnez quelque chose qui peut équilibrer votre santé mentale et vous aider à être moins contrôlé par des pensées et des émotions négatives."

Regardez cette vidéo (en anglais) et utilisez la sagesse de type Yoda de M. Eckhart Tolle, l'homme qui a maîtrisé la vie dans le présent. Elle dure 12 minutes, mais nous sommes sûrs que vous nous pardonnerez.

Le professeur de yoga et de fitness M. Adam Husler vante le pouvoir de la respiration. "Lorsque votre esprit n'arrête pas de vagabonder ou si vous vous trouvez submergé, essayez de trouver le début de la prochaine inspiration", dit-il. "Que ressentez-vous pendant cette inspiration ? Essayez de vous accrocher à ces sensations pendant au moins 30 secondes. Revenez-y à chaque fois que vous en avez besoin."

M. Kieran Setiya enseigne la philosophie au Massachusetts Institute of Technology et est l'auteur de Life Is Hard : How Philosophy Can Help Us Find Our Way. "Une grande partie du temps est consommée par ce qui doit être fait", dit-il. "Nous ne pouvons pas perdre de vue la valeur des activités qui ne répondent pas à des besoins regrettables, mais qui rendent la vie positivement bonne. Poursuivez un projet passionnel ou un passe-temps qui vous apporte de la joie. Faites quelque chose que vous n'avez pas besoin de faire."

"Notre instinct nous pousse souvent à engourdir ou à ignorer les sentiments inconfortables", explique Brown, qui est une psychothérapeute agréée. "Une accumulation d'émotions non reconnues a tendance à déclencher des comportements que l'on finit par regretter. La prochaine fois que vous voudrez vous "engourdir", prenez 10 minutes pour faire de la place et être curieux de la "météo" intérieure. Vous constaterez peut-être qu'en respirant, il commence naturellement à se dissiper."

"J'écoute Andrew Huberman religieusement depuis quelques années", dit Vallot. "C'est un neuroscientifique de Stanford super relatable qui se concentre sur la santé et le bien-être. J'expose désormais mes yeux à la lumière du soleil tôt le matin, je ne consomme de la caféine qu'entre 9 heures et midi et je fais deux repas par jour."

En 2020, une recherche menée par le Journal Of Medical Internet Research a montré que seulement 10 minutes sur une application de pleine conscience chaque jour pendant trois mois diminuaient les niveaux d'anxiété de 57 %.

"Vous êtes irrité par quelqu'un qui vous lance des critiques sur les médias sociaux ?" demande Husler. "Ou peut-être y a-t-il quelqu'un qui remplit votre flux de colère, de haine et de négativité. La pire chose à faire est d'entamer un dialogue futile. La solution : supprimer et bloquer. C'est simple."

Lisez Ten To Zen du psychothérapeute M. Owen O'Kane. Il utilise un mélange de thérapie cognitivo-comportementale, de psychothérapie, d'EDMR et de pleine conscience pour promouvoir le bonheur.

Réalisé par Movember, notre partenaire de Health In Mind, cet article (en anglais) résume parfaitement les différentes conversations sur la santé mentale des hommes.

"Faites une courte séquence de yoga en vous concentrant sur votre respiration", explique l'influenceur et coach de fitness Mr Peter Maciver. "J'aime commencer la journée par une séquence de mobilité pour ouvrir mes épaules et mes hanches. Trouvez une séquence qui fonctionne le mieux pour votre corps."

"Je vois le Hatha yoga comme un moyen d'entraîner l'esprit à travers le cadre du corps", explique Vallot. "Ma pratique quotidienne est très lente et basée sur l'alignement, dans le style de l'enseignant et auteur indien BKS Iyengar, avec des parties plus fluides parsemées."

"Notre vie est pleine de choses que nous pouvons objectivement réussir et souvent nous faisons de nos pratiques de mouvement une autre de ces choses", dit Husler. "Essayez d'ajouter du mouvement à votre vie pour le plaisir du mouvement. Le yoga, le Pilates et la danse font parfaitement l'affaire."

Des recherches récentes menées à l'Université de Tsukuba ont révélé que seulement 10 minutes de course modérée augmentent le flux sanguin vers les différents loci du cortex préfrontal bilatéral. Il s'agit de la partie du cerveau qui joue un rôle crucial dans le contrôle de l'humeur et des fonctions exécutives.

"Boostez votre humeur en vous promenant, en courant ou en faisant de l'exercice dans un espace naturel vert plutôt que dans les rues d'une ville", explique Waters. "La recherche indique que les espaces verts réduisent le cortisol, l'hormone du stress, et stimulent des sentiments plus importants de satisfaction et de positivité."

"Lorsque vous prenez du recul sur votre vie pour imaginer des alternatives, il est facile d'être saisi par le regret", explique Setiya. "Mais la perspective détachée n'est pas plus sage que la vue rapprochée, zoomée sur les personnes que vous aimez et toutes les petites choses pour lesquelles vous êtes heureux. Si vous prenez quelques minutes pour vous plonger dans les détails, vous découvrirez peut-être que vous êtes attaché à la vie que vous avez. Ne vous laissez pas berner par la grande caricature des vies non vécues."

Brown a un remède contre les pensées obsessionnelles. "Si vous ruminez quelque chose, mettez un minuteur pour 10 minutes, puis réfléchissez, mais en utilisant uniquement des questions 'quoi' plutôt que 'pourquoi'. Le "pourquoi" tend à blâmer. En revanche, le "quoi" est une recherche d'informations. Que se passe-t-il ? De quoi ai-je besoin ? Lorsque la minuterie se déclenche, mettez-la en veilleuse pour le reste de la journée."

"Entraînez-vous à la gratitude, à l'appréciation et à penser gentiment aux autres", dit Thubten. "Essayez de penser aux choses simples de votre vie pour lesquelles vous pouvez vous sentir reconnaissant. Il est également bon d'entraîner votre esprit à ressentir plus de gentillesse et de compassion pour les autres, ce qui vous aidera à vous éloigner des attitudes égocentriques."

"Demandez-vous ce que vous avez apprécié, ce dont vous êtes reconnaissant et ce dont vous êtes satisfait", dit Waters. "Il peut s'agir de très petites choses, comme un barista qui vous sourit. Notez-les dans un cahier à côté de votre lit et, au réveil chaque matin, lisez-les. Cela reprogramme notre cerveau pour qu'il soit moins négatif."

"Faites un exercice de 10 minutes sur les valeurs", dit Brown. "Entrer en contact avec ce qui compte vraiment pour vous peut vous aider à remettre le cap à zéro lorsque vous avez l'impression de dériver ou d'avoir perdu de vue votre objectif. Il existe de nombreux exercices gratuits disponibles en ligne."

"Lorsque nous poursuivons un projet, la satisfaction est toujours dans le futur et au moment où elle est atteinte, elle appartient au passé", explique Setiya. "Pas étonnant que le présent nous semble vide, comme si nous faisions un sprint pour rester en place. La solution consiste à prendre quelques instants pour valoriser le processus, l'activité continue du travail, ou du mariage, ou de la parentalité, indépendamment de ses résultats."

Thubten recommande de courts moments de pleine conscience plusieurs fois par jour, même dans les situations de forte activité. "Sentez le sol sous vos pieds lorsque vous faites la queue ou prenez conscience du contact entre votre corps et votre chaise", dit-il. "Cela rechargera vos batteries mentales et vous aidera à garder une longueur d'avance sur le stress".

Que ce soit en nous réprimandant pour avoir fait une erreur ou en disant à notre cerveau que nous ne pouvons pas faire quelque chose, nous nous parlons souvent à nous-mêmes comme à de la terre. Parleriez-vous ainsi à un ami ? Non. Contrez une pensée négative en prenant une minute pour trouver trois affirmations positives.

Si vous ne connaissez pas le professeur spirituel M. Anthony De Mello, prenez 10 minutes sur Spotify pour apprendre de ses enseignements courts et pointus, tels que "Votre esprit cause le malheur" et "Les attachements nous vident de la vie" (en anglais).

"Même une discussion de 10 minutes avec la bonne personne pourrait aider à changer votre perspective ou à vous sentir moins isolé", dit Brown. "Il y a quelque chose dans le fait de mettre des mots sur ce que l'on ressent et de le dire à voix haute qui aide à traiter les émotions et à créer des changements."

Illustration de Mme Stefania Infante

Texte de M. Tom M Ford