Qu'il s'agisse de défis physiques ou d'évasions mentales, les comportements aventureux nous font du bien. Enfants, nous étions prêts à tout, même si nous tombions souvent à plat. À l'âge adulte, surtout en ces temps incertains, nous devenons prudents et la peur de l'échec nous rend prisonniers de la prévisibilité. Les recherches montrent qu'une vie plus aventureuse active les mêmes régions du cerveau que l'obtention d'une récompense. C'est ce "high" qui nous motive à essayer de nouvelles choses, même si elles sont intimidantes, et c'est quelque chose que vous pouvez expérimenter tous les jours si vous essayez ce qui suit.
01. Annulez les appels de réveil
"L'une des raisons pour lesquelles nous nous sentons si anxieux est que nous avons tendance à vivre d'une manière très réactionnaire", explique M. Jay Shetty, auteur de Think Like A Monk. "Nous nous réveillons et tout de suite nous consultons nos téléphones, en regardant les médias sociaux, les nouvelles ou les e-mails, et cela met nos pensées et notre esprit en rotation. Si nous voulons une attitude plus positive, plus calme ou plus concentrée, nous devons choisir cet état d'esprit pour nous-mêmes chaque jour. Tout comme nous avons une routine pour mettre nos vêtements, nous pouvons avoir une routine pour mettre notre état d'esprit."
02. Stimulez votre nerf vague
"Prenez cinq respirations profondes et lentes du ventre en inspirant par le nez et en expirant par le nez, laissez le ventre se gonfler à l'inspiration", explique la coach vocale Mme Anouska Taylor. "Cela stimule votre nerf vague, également connu sous le nom de nerf anti-anxiété, et contribuera ainsi à réduire l'anxiété et le stress dans la voix". La respiration consciente peut améliorer la connexion entre notre cerveau et notre voix, ainsi que nous aider à nous sentir plus calme, car elle joue un rôle central dans le système nerveux parasympathique de notre corps."
03. Accepter que la vie peut être difficile
"Nous vivons une époque folle et chargée", déclare M. Ryan Holiday, auteur de Lives Of The Stoics. "Mais nous devons nous concentrer sur ce que nous contrôlons. En réalité, une certaine visualisation négative - penser l'impensable - nous aurait aidés à mieux répondre non seulement sur le plan médical à la pandémie, mais cela nous aurait aidés en tant qu'individus à être un peu plus résilients."
04. Demandez des éclaircissements
Une grande partie des conflits qui éclatent sur les médias sociaux ou dans les conversations par courriel proviennent de simples malentendus. Il peut être difficile de faire passer son intonation dans un tweet ou un post court. Les disputes commencent parce que les gens ne relisent pas et ne modifient pas ce qu'ils ont écrit. "Engagez-vous à clarifier ce que chaque personne veut dire lorsque vous avez l'impression de faire des suppositions", conseille Mme Emma Gannon, auteur de (Dis) Connected : How To Stay Human In An Online World. "Demandez à quelqu'un de clarifier son message, sa déclaration ou sa réponse et d'être précis. Souvent, cet auteur va repenser, ou réécrire, ou même, après réflexion, changer de point de vue."
05. Faites disparaître votre rage au volant
Qu'il s'agisse d'être coincé dans un embouteillage ou de subir le mauvais comportement d'un autre usager de la route, nous comprenons tous les frustrations de la rage au volant. Comment la combattre ? Ogmios, star de l'ASMR et créateur de l'apaisante School Of Zen Motoring, suggère de rapper. Il insiste sur le fait que la créativité qui découle de l'utilisation des rythmes peut être un facteur de calme. "Le battle rap est un bon entraînement pour apprendre à garder son calme face à l'hostilité", dit-il.
06. Coupez le café...
Le battle-rapper insiste également sur un remontant au citron et au gingembre. "Le café est trop stimulant pour moi", dit Ogmios. "Il me fait rebondir sur les murs. Je n'en prends qu'un en cas d'urgence. Je m'en tiens aux tisanes et aux sandwichs au houmous - le combo apaisant par excellence." Une recherche publiée dans Nutrition & Food Science confirme qu'une à trois tasses d'infusions par jour sont bénéfiques pour la qualité du sommeil (camomille), le contrôle des hormones (menthe verte) et le stress (mélisse).
07. Ou buvez-le en compagnie d'autres personnes
Des chercheurs de l'université de Bristol ont découvert que lorsque des hommes stressés buvaient de la caféine seuls, ils restaient dans un état d'anxiété. Mais lorsqu'ils en consommaient en compagnie de collègues, de groupes sociaux ou des acteurs de Friends, le stress diminuait.
08. Soyez un cycliste agile
Si vous faites du vélo, un coup de pouce motorisé lors d'un trajet très fréquenté ou d'une montée difficile peut également vous donner un coup de fouet mental. "Les avantages de l'utilisation d'une bicyclette électrique peuvent même dépasser ceux d'une bicyclette classique", affirme M. James Metcalfe de Volt Bikes. "Une recherche émergente menée par l'Université Brookes d'Oxford et l'Université de Reading a révélé que les cyclistes électriques plus âgés avaient une meilleure fonction cérébrale et une meilleure santé mentale que ceux qui roulaient sur un vélo ordinaire."
09. Adoptez un look décontracté
"Un costume impeccable et des chaussures cirées agiront comme une couche protectrice de l'armure et donneront un air d'autorité dans la salle de réunion, mais il est utile d'employer quelques nuances pour calmer les nerfs", déclare M. Olie Arnold, directeur du style. "Troquez une chemise et une cravate potentiellement restrictives contre un col ras du cou en cachemire plus tactile et portez un parfum qui évoque des souvenirs heureux de vos proches, comme s'ils étaient là avec vous."
10. Comptez vos bénédictions
Pour un peu de calme intérieur, essayez une technique de méditation de la gratitude issue de la pratique bouddhiste du naikan, dans laquelle vous vous posez trois questions réfléchies : qu'ai-je reçu de X, qu'ai-je donné à Y et quels ennuis et difficultés ai-je causés ? Selon des chercheurs de l'université de Californie, prendre le temps de réfléchir à ce dont on est reconnaissant réduit de 23 % le taux de cortisol, l'hormone du stress.
11. Buvez plus de jus de fruits
Des chercheurs de l'université d'Alabama ont découvert que des doses importantes et régulières de vitamine C agissent comme un calmant sur la réponse de l'organisme à la sécrétion d'hormones de combat ou de fuite. Lors d'essais sur des rats, dont la constitution biologique est similaire à celle des humains, ils ont constaté qu'environ 200 mg de vitamine C deux fois par jour les empêchaient de passer en mode stress.
12. Comptez vos respirations
"Quelques minutes de méditation de pleine conscience peuvent faire une énorme différence lorsque vous avez du mal à vous endormir", explique le Dr Cortland Dahl, responsable de la contemplation chez Healthy Minds Innovations. "Au lieu de ruminer votre journée ou de stresser à propos d'une situation future, prêtez simplement attention à votre respiration. Cela peut vous aider à briser le cycle de la négativité avec l'appréciation et vous aider à rester calme afin de vous faciliter le sommeil."
13. Réglez votre écran sur la sérénité
Sélectionnez une image d'écran pour votre smartphone qui agit comme un rappel instantané pour vous de prendre une profonde respiration avant de répondre à tout appel. Selon une recherche de l'Université du Colorado du Nord, cette tactique vous aidera à vous sentir mieux et vous aurez l'air calme et plus confiant lors de votre appel.
14. Déployez les trois M
"Pour déstresser immédiatement, bougez - faites une promenade rapide ou quelques pompes", explique le psychologue clinicien M. Nick Wignall. "Faites - faites quelque chose de créatif ou de génératif, que ce soit en sortant et en prenant cinq photos intéressantes ou en remplaçant cette ampoule défectueuse. Et rencontrer - avoir une interaction significative avec une autre personne." Mais peut-être pas la personne qui vous stresse.
15. Adoptez un lévrier
Pour une race réputée pour ses courses, les lévriers sont généralement des chiens au caractère doux qui sont particulièrement sensibles à l'état émotionnel de leurs maîtres. Ils détecteront votre angoisse et viendront se blottir contre vous pour un câlin. Acceptez leur offre. Des études publiées dans Frontiers Of Psychology confirment que les interactions entre l'homme et l'animal activent rapidement la libération de l'hormone ocytocine auto-thérapeutique du corps.
16. Montrez votre appréciation
Les tensions dans les relations déclenchent souvent des pensées et des émotions négatives. "Une façon de briser le cycle est de pratiquer l'appréciation", dit Dahl. "Considérez l'appréciation comme une compétence et travaillez-la. Essayez de remarquer un point positif, même minime, chez chaque personne avec laquelle vous interagissez et dans chaque situation dans laquelle vous vous trouvez. Au fil du temps, cette simple compétence recâble le cerveau pour qu'il soit moins concentré sur le négatif et crée un sentiment de centrage et de calme."
17. Nourrissez mieux votre cerveau
"L'information est à l'esprit ce que la nourriture est au corps", dit Dahl. "Malheureusement, une grande partie des informations que nous consommons sont des cochonneries ou pire encore, qui déclenchent l'anxiété, la distraction et des sentiments de division sociale. Faites preuve de discernement quant à ce que vous regardez, lisez et parlez. Concentrez-vous sur les choses qui font ressortir le meilleur de vous-même et le meilleur des autres."
18. Portez une smartwatch
Choisissez une smartwatch qui mesure votre rythme respiratoire, l'un des meilleurs moyens de surveiller et de répondre aux problèmes cardiovasculaires déclenchés par la tension. "La fréquence respiratoire en tant que mesure est extrêmement utile", explique le professeur Allan Lawrie, spécialisé dans les sciences cardiopulmonaires translationnelles à l'université de Sheffield. "Jusqu'à présent, nous n'avons pas été en mesure de la mesurer dans un environnement domestique".
19. Faites la sieste
"La sieste vous aidera à vous calmer en offrant à votre cerveau une réinitialisation", explique Mme Frédérique Murphy, fondatrice de Mountain Moving Mindset. "Idéalement, faites une sieste entre 13h et 16h et chronométrez-la pour vous assurer que les phases de sommeil sont respectées. Quinze minutes augmenteront votre énergie, votre vigilance, vos capacités motrices et vos performances cognitives, tandis que les siestes de 90 minutes vous laisseront une sensation de fraîcheur et stimuleront votre mémoire et votre créativité."
20. Faites disparaître vos angoisses en souriant
Vous flippez pour une présentation au travail, un discours de témoin ou une annonce publique ? "Souriez, regardez le public et gardez le silence pendant deux secondes", explique l'expert de Media Training Worldwide, M. TJ Taylor. "Un sourire vous ralentira et donnera à votre auditoire le sentiment que vous êtes détendu et que vous maîtrisez la situation."
21. Allez dans les collines
Des recherches américaines montrent que les grimpeurs et les randonneurs ont des niveaux de stress inférieurs à ceux de leurs pairs moins rudes, probablement parce que l'air de haute altitude est chargé d'ions négatifs, qui déclenchent une émotion relaxante et rajeunissante lorsqu'ils sont inhalés.
22. Parlez du trafic
"Selon une étude récente, 84 % des conducteurs ont admis se sentir stressés ou en colère de temps en temps en conduisant", explique Mme Stephanie Taylor de StressNoMore. "Les contraintes de temps qui nous sont imposées par les autres ou par nous-mêmes alimentent cette colère. Garez-vous, téléphonez et informez ceux qui vous attendent de la situation. De cette façon, vous reprenez immédiatement le contrôle de la situation, le plus rapidement possible, afin d'atténuer le stress."
23. Ajoutez des arbres à votre trajet
Selon des études menées par l'université du Colorado et l'université de l'Essex, ajouter de la verdure à un trajet quotidien peut rendre votre trajet en voiture ou en vélo moins stressant.
24. Habillez-vous
Si vous devez faire face à une situation potentiellement stressante, comme prendre l'avion, il est toujours préférable de choisir des tissus qui s'adaptent à votre corps", déclare Arnold. "Les fibres naturelles, comme le coton et la laine, sont respirantes et peuvent donc aider à réguler votre température corporelle. Les pièces qui ont moins de détails et une construction plus ample signifieront qu'il y a moins de tissu en contact avec votre corps, qui sera moins irritable."
25. Tenez-vous la main
Le contact intime fait baisser la pression sanguine et le rythme cardiaque dans les situations stressantes, a révélé une étude de l'Université de Caroline du Nord à Chapel Hill. Les sujets de recherche qui ont connu un contact étaient presque deux fois plus détendus que le groupe non aimé et non touché.
26. Exprimez votre colère
"Plutôt que de vous emporter, prenez du recul et dites ce que vous ressentez", explique M. Nic Marks, créateur de l'indice Happy Planet. Si vous êtes en colère, dites à voix haute : "Je me sens en colère à cause de ça". Exprimer calmement votre émotion, même si c'est pour vous-même, montre l'intelligence émotionnelle et cultive votre maîtrise. Cela montre que vous pouvez accéder à vos émotions, mais que vous n'êtes pas contrôlé par elles. Cela aidera également les autres à vraiment entendre ce que vous dites, car cela ne déclenchera pas chez eux une réaction de combat ou de fuite."
27. Ou écrivez-le
"Lorsque vous verbalisez vos sentiments en écrivant vos pensées, en les mettant en mots, selon les scientifiques, on observe une diminution de la réponse dans les amygdales [les parties du cerveau qui traitent les émotions]", explique Murphy. "L'imagerie par résonance magnétique fonctionnelle a montré que les amygdales des sujets testés étaient moins actives. Cela signifie que vous êtes moins enclin à déclencher la réponse de menace - et cela se produit simplement en prenant le temps de tout écrire - ce qui aide votre cerveau à se calmer."
28. Faites cuire un bol de spaghettis
Une étude publiée dans Alcoholism : Clinical And Experimental Research montre que manger des glucides complexes, comme des pâtes au blé complet, peut stimuler les niveaux de l'hormone sérotonine dans le cerveau. Lorsque les niveaux de sérotonine sont bas, cela peut conduire à l'anxiété - et à l'agression.
29. Branchez-vous sur le punk
On dit que la musique classique et le chant des baleines ont un effet calmant, mais si ce n'est pas votre truc, cela peut être aussi ennuyeux qu'une alarme de voiture à 3 heures du matin. La musique "extrême", du punk au grime en passant par le thrash metal et le grunge, peut influencer positivement l'auditeur, en lui inspirant le calme plutôt que la colère, selon des études de l'université du Queensland. "La musique avec laquelle nous sommes étroitement en phase nous aidera à réguler la tristesse et à renforcer les émotions positives", explique le Dr Joan van den Brink, coach exécutif et auteur de The Three Companions : Courage, Compassion et Sagesse.
30. Apprenez la technique de Jacobson
La relaxation musculaire progressive, connue sous le nom de technique de Jacobson, exige que vous tendiez et détendiez lentement différents groupes de muscles de votre corps, un par un, depuis vos pieds jusqu'à vos sourcils. Pendant que vous vous contractez et vous relâchez, prenez des respirations lentes et délibérées.
31. Jouez de la batterie
Une étude publiée dans Advances In Mind-Body Medicine a montré que le jeu de tambour en groupe atténuait le stress. "Le tambourinage en groupe peut réduire l'anxiété et la pression artérielle, il peut agir comme un soulagement de la douleur et stimuler les émotions positives et peut même conduire à une amélioration des fonctions exécutives", selon les défenseurs de la thérapie par le tambour.
32. Se mettre à fredonner
"Le fredonnement nous encourage à ralentir l'expiration, car nous vocalisons sur l'expiration, ce qui est apaisant pour notre système nerveux", explique Taylor. "Il encourage également une voix plus résonnante, car il permet d'amener le son vers l'avant, loin de la gorge. Cela permet de réduire toute constriction ou tension à l'arrière de la gorge. Essayez de fredonner votre chanson préférée pendant que vous lisez ceci et ressentez la vibration aussi en avant que possible autour de la bouche et du nez."
33. Faites de la gym
Trois séances d'entraînement par intervalles à haute intensité de plus de 30 minutes réduisent davantage le niveau de stress que n'importe quel entraînement effectué à un rythme modéré, comme le confirme une étude de l'Université du Missouri à Columbia. La réaction de combat ou de fuite, qui inonde le corps d'adrénaline et de cortisol, a besoin d'un exutoire. C'est ce que vous pouvez faire en écrasant votre PB sur le tapis roulant. Un sauna après l'effort procure un soulagement supplémentaire du stress.
Illustration de M. Harry Haysom
Texte de M. Rob Kemp
