Vous avez du mal à dormir ? Vous n'êtes pas seul. Il a été signalé que 67 % des adultes au Royaume-Uni ont un sommeil perturbé. Aux États-Unis, selon la Sleep Foundation, "entre 10 et 30 % des adultes sont aux prises avec une insomnie chronique". Ces chiffres sont significatifs. Plus d'un quart des personnes déclarent que l'amélioration du sommeil est leur plus grande ambition en matière de santé, selon une enquête réalisée pour Aviva (en anglais). Mais à cette époque de l'année, lorsque les jours rallongent (et que l'envie de faire des rencontres tard dans la nuit est forte), les priorités en matière de sommeil ont tendance à passer à la trappe.
Pourtant, il n'y a pas de meilleur moment que le présent pour améliorer votre sommeil, surtout si vous vous sentez plus épuisé que d'habitude. Après tout, le sommeil est très important. Pour tout, en fait. De la concentration au bien-être émotionnel, en passant par la régulation du poids, la santé cardiovasculaire, la santé du système immunitaire et bien plus encore. Certaines sources affirment même qu'un mauvais sommeil peut réduire l'espérance de vie. Voici donc 33 façons d'améliorer le sommeil, des plus simples aux plus techniques. Comme c'est rêveur (espérons-le).
01. Profitez de la lumière du jour
"La lumière du jour est en quelque sorte la clé d'un bon sommeil", affirme le professeur Kevin Morgan, professeur de psychologie à l'université de Loughborough. Elle fournit de la vitamine D, certes, "mais elle nous expose aussi à la lumière naturelle, qui nous aide à réguler nos rythmes circadiens", ajoute-t-il. "La lumière est l'indice le plus fort de notre rythme circadien interne", explique le Dr Rebecca Robbins, spécialiste du sommeil et experte en la matière pour Savoir. "Sans elle, notre corps et notre cerveau sont moins capables de comprendre quand nous sommes censés être fatigués et censés être éveillés".
02. Les rideaux occultants, c'est bien
Pour une régulation optimale du rythme circadien, nous devrions également introduire une obscurité appropriée. "L'obscurité est essentielle pour un bon sommeil et l'utilisation de stores ou de rideaux occultants est impérative", explique Robbins. "Une caractéristique supplémentaire utile peut être l'utilisation d'un cache-œil sombre". Pour l'équilibre, le matin, nous devrions ensuite "jeter les rideaux ou les stores ouverts pour inonder la pièce de lumière naturelle", ajoute-t-elle.
03. Bannissez la lumière bleue
La lumière bleue, nous en avons tous entendu parler, mais est-elle vraiment problématique ? Voici la réponse définitive : "Dans une revue systématique de 2019, les auteurs ont rapporté que seulement deux heures d'exposition à la lumière bleue le soir réduisent la production de [l'hormone du sommeil] mélatonine", explique le Dr Deborah Lee, de la pharmacie en ligne Dr Fox. Cela signifie qu'elle affecte la façon dont nous dormons. "Les experts recommandent de porter des lunettes anti-lumière bleue le soir et d'éviter de regarder les écrans deux à trois heures avant le coucher". Lee dit, ajoutant que la lumière bleue dans la journée contribue à nous maintenir éveillés.
04. Fermez votre bouche avec du ruban adhésif
Cela peut paraître étrange, mais se scotcher les lèvres avec un ruban adhésif poreux (trouvé en ligne) avant de dormir "augmente l'oxygénation de votre sang et il est prouvé que cela vous aide à mieux dormir", affirme M. Dave Gibson, de thesleepsite.co.uk. "Le transfert d'oxygène dans les poumons est plus efficace à partir de l'air humifié respiré par le nez que par la bouche. Cela peut également réduire les troubles du sommeil tels que le ronflement et l'apnée du sommeil", ajoute M. Lee.
05. Utilisez un réveil doux
L'utilisation d'un réveil vous aidera à ne plus utiliser votre téléphone comme horloge (et à vérifier toutes vos autres applications pendant que vous y êtes). Mais ne vous contentez pas d'acheter le premier réveil que vous voyez. "Je conseillerais d'utiliser une alarme qui commence par un son plus doux, puis qui augmente progressivement en intensité/sonorité", explique le Dr Luke Pratsides, de Numan (en anglais). "Cette alarme graduée vous évitera de vous réveiller avec un sursaut qui peut être désagréable". De même, "les réveils lumineux (donc ceux qui ont un écran LED) peuvent être stressants et entraver notre capacité à nous détendre et à nous relaxer", explique Robins.
06. L'exercice, c'est bien, mais...
"L'idée que plus vous dépensez d'énergie, plus vous dormirez est complètement fausse", dit Morgan. "Faire suffisamment d'exercice physique régulier est important pour le sommeil, mais arrêtez trois heures avant votre coucher, car les endorphines peuvent vous tenir éveillé", dit Lee. "Cela peut aussi réchauffer la température de notre corps".
07. Essayez de rester au frais
Notre corps ne dort pas aussi bien lorsqu'il a chaud. "Gardez votre chambre à coucher fraîche, (18ºC/65ºF est idéal)", dit Gibson. "Votre température corporelle centrale doit baisser d'environ 1ºC pour vous aider à trouver un sommeil profond, si vous avez trop chaud, vous risquez de ne pas pouvoir y accéder."
"Prendre une douche ou un bain avant de se coucher peut également faire baisser la température de votre corps, ce qui favorise le sommeil", ajoute la conseillère Dr Michelle Ruth.
08. Limitez la durée de vos siestes
"Certaines personnes, tout simplement, ne peuvent pas faire de sieste de manière efficace", dit Morgan. "Mais pour ceux qui le peuvent, il existe plusieurs types de siestes. Les deux principales catégories sont les siestes compensatoires (rattrapage de sommeil) et les siestes hédonistes (siestes, siestes pour le plaisir). Dans tous les cas, la sieste idéale est de 30 à 35 minutes (sans compter le temps nécessaire pour dormir). Pas plus de 40 minutes, dans tous les cas. Vous voulez profiter des bienfaits d'un bon sommeil, mais vous voulez éviter de sombrer dans un sommeil profond qui vous donne ensuite une inertie du sommeil (cette sensation de poids que vous avez)."
09. Le 5-HTP est le complément de choix
Lorsqu'il s'agit de supplémentation plus directe, "le 5-HTP est une bonne option", dit Pratsides. Le 5-HTP (également connu sous le nom d'oxitriptan) est un acide aminé d'origine naturelle. "Il favorise la production naturelle de mélatonine par l'organisme, qui est une hormone essentielle à la régulation de notre cycle naturel de sommeil connu sous le nom de rythme circadien."
10. La consommation de camomille fonctionne
Oui, la science sur la camomille étant bonne pour le sommeil est en fait solide. "Elle contient le flavonoïde apigénine, dont on pense qu'il se lie aux récepteurs de type benzodiazépine dans le cerveau, induisant la somnolence", explique Lee. "Il peut être pris sous forme de complément ou bu sous forme de thé", précise Pratsides.
11. Tout comme la consommation de probiotiques
Les probiotiques sont bons pour de nombreux aspects de notre santé, mais il pourrait bien y avoir un autre avantage que vous ne connaissez probablement pas. "Les spécialistes de la santé intestinale ont suggéré que la façon dont notre cerveau et notre estomac travaillent ensemble pourrait être très importante pour le sommeil", dit Lee. Les bactéries intestinales produisent de l'acide gamma-aminobutyrique (GABA). "Le GABA est un neurotransmetteur connu pour induire des sentiments de repos et de relaxation", explique Lee. "Ce processus pourrait donc avoir un effet direct sur le sommeil. Cependant, il n'y a pas encore eu beaucoup de recherches à ce sujet."
12. Vous devez également consommer du zinc
Le zinc est un minéral que l'on trouve dans de nombreux aliments, notamment les crustacés, les légumineuses, les graines et les céréales complètes. Le zinc est également "important pour la régulation du sommeil", explique Lee. "Dans un essai contrôlé randomisé de 2018, un groupe d'infirmières de l'USI a reçu soit un comprimé de sulfate de zinc, soit un placebo toutes les 72 heures, pendant un mois. Le groupe ayant pris du zinc s'est endormi plus tôt et avait une meilleure qualité de sommeil que ceux ayant pris le placebo."
13. Le tryptophane est un autre nutriment clé à surveiller
Manger quoi ? Ne vous inquiétez pas, il ne s'agit pas d'un nouveau superaliment récolté à partir d'une obscure forme d'algue. "Le tryptophane est un acide aminé dont il a été démontré qu'il aide les gens à s'endormir plus rapidement", explique Lee. "Vous le trouverez dans le lait, les bananes et l'avoine".
14. Vous pouvez manger pour vous endormir
Malheureusement, il s'agit de ce que vous mangez, et pas seulement de grignoter. "Évitez de manger trop près de l'heure du coucher, et visez à laisser quelques heures entre un repas et le sommeil", dit Morgan. "Évitez de manger des aliments épicés ou difficiles à digérer près de l'heure du coucher, car cela peut vous empêcher de dormir."
15. La caféine doit être limitée. Voici les spécificités
Cela peut sembler évident, mais nous devons également couvrir ce point : la caféine affecte le sommeil. "Nous avons tous une tolérance à la caféine légèrement différente, mais les preuves montrent que la caféine peut persister jusqu'à neuf heures", explique Robin. "Il est donc conseillé d'éviter la caféine dans les six à neuf heures qui précèdent le moment où vous souhaitez vous endormir." Gibson précise qu'"il y a aussi de la caféine dans le chocolat et les boissons gazeuses", il est donc bon d'être prudent si vous pensez être particulièrement sensible à la caféine.
16. Si vous vous réveillez pour faire pipi...
"L'alcool est un diurétique, il peut donc vous amener à vous lever fréquemment pendant la nuit", explique Lee. "La caféine est un diurétique léger, donc éliminer les deux près du lit peut aider. De même, buvez moins d'eau avant de vous coucher. Votre corps est parfaitement équipé pour se passer d'eau pendant la nuit - consommez ces deux litres dans la journée."
17. Fini les bonnets de nuit
Oui, nous avons tous envisagé de boire un verre pour nous aider à dormir pendant une nuit ou un vol difficile. Il s'avère que ce n'est pas la meilleure idée. "Bien que la consommation d'alcool puisse vous faire vous endormir plus rapidement, l'alcool est décomposé dans le corps en acétaldéhyde, qui est un stimulant qui vous garde éveillé", explique Lee. "Je ne recommande donc pas d'utiliser l'alcool comme agent pour vous aider à dormir. Pour ceux qui sont devenus dépendants de l'alcool, boire de l'alcool de manière habituelle entraîne également des troubles chroniques du sommeil."
18. Utilisez votre intuition
Votre corps est plutôt malin ; souvent, la vie serait meilleure si vous l'écoutiez davantage. "Nous savons quand nous n'avons pas bien dormi, tout comme nous savons quand nous avons soif", explique Morgan. "Mais pour certains, nous regardons les horloges et nous voyons ce que disent nos applications de santé. C'est le facteur le moins prédictif de la façon dont nous avons dormi. Écoutez votre corps. Nous avons passé des millions d'années à développer une sensibilité à la qualité de notre propre sommeil. Si vous vous réveillez en vous sentant plutôt bien et alerte, c'est un sommeil de bonne qualité."
19. Tenez un journal du sommeil
Lee affirme que "si vous notez vos actions pendant la journée, avant, pendant et après le coucher, et prenez le temps le matin d'écrire ce qui s'est bien passé et ce qui ne s'est pas passé. Au bout d'un certain temps, vous verrez peut-être apparaître un schéma qui vous aidera à vous améliorer." Étant donné que cela ne vous prendra que quelques minutes, cela vaut le coup d'essayer, vous pourriez même apprécier le processus.
20. Si vous ne pouvez pas vous endormir, ne le faites pas.
Selon Morgan, le moyen le plus simple de passer une mauvaise nuit de sommeil est de "trop y penser". Lorsque nous réfléchissons à cette activité biologique de base, nous sommes "plus susceptibles de nous irriter, ce qui augmente le stress et nous empêche de dormir". Si donc vous vous retrouvez à vous agiter et à vous retourner, sortez simplement du lit. "Faites quelque chose comme lire dans une lumière relativement douce jusqu'à ce que vous soyez de nouveau fatigué", dit Morgan. Gibson ajoute que nous pouvons "nous accorder 20 minutes pour nous assoupir. Si vous ne parvenez pas à vous endormir, sortez du lit, prenez une boisson chaude ou lisez un livre, puis revenez au lit lorsque vous vous sentez fatigué. Ainsi, votre cerveau associe votre lit au fait de s'endormir, plutôt que de rester éveillé."
21. Arrêtez de viser les huit heures
Huit heures, c'est un peu un mythe. "Nous devons dormir la nuit, nous n'avons pas le choix à ce sujet", explique Morgan. "Mais le sommeil n'a pas besoin d'être fixé dans une routine biphasique, où vous avez un bloc de sommeil, et un bloc d'éveil." Donc, essentiellement, l'idée de dormir pendant une période prolongée n'est pas nécessairement la meilleure. On peut le fractionner en plus petites sections et s'en sortir très bien. "Cette longue période de sommeil est une conséquence de la révolution industrielle en réalité. De plus, la mauvaise qualité du sommeil n'a rien à voir avec la quantité."
22. Réveillez-vous à la même heure chaque jour
Notre rythme circadien régule les moments où nous sommes fatigués et ceux où nous sommes alertes. Morgan affirme qu'il est "généralement ancré sur votre heure de lever, et non sur votre heure de coucher. Donc si vous voulez varier l'heure à laquelle vous dormez, essayez de varier l'heure à laquelle vous vous couchez, pas l'heure à laquelle vous vous levez."
23. La méditation fonctionne réellement
Se mettre au zen peut sembler un moyen assez évident de mieux dormir, et il s'avère que cette pratique fonctionne réellement. "Une revue de 2018, qui comprenait 18 essais et 1 654 personnes, a conclu qu'il y avait des preuves modérées que la méditation en pleine conscience améliorait la qualité du sommeil", explique Lee. "Après cinq à douze mois de suivi, la méditation de pleine conscience était aussi bonne que les autres traitements du sommeil fondés sur des preuves pour induire le sommeil et améliorer la qualité du sommeil. Il a également été démontré que le fait de méditer pendant 10 à 30 minutes par jour réduit le stress, la dépression et l'anxiété, tout en améliorant le sommeil."
24. Notez vos inquiétudes
Si vous trouvez que votre esprit s'emballe alors que vous essayez de vous endormir, noter ces pensées pourrait vous aider. "Assurez-vous que les tâches ou les pensées importantes ont été notées, afin qu'elles ne vous empêchent pas de détendre votre esprit et d'atteindre un état de relaxation", explique Ruth. "Certaines personnes trouvent utile de garder un bloc-notes près de leur lit pour noter les pensées importantes qui leur viennent à l'esprit au milieu de la nuit." De plus, cela signifie que cette "pensée très critique" ne sera pas oubliée, ce qui pourrait vous aider à dormir tranquillement.
25. Évitez les informations stressantes dès le matin
Vous êtes du genre à lire le journal du matin ? "Nous avons tendance à nous sentir plus stressés et/ou anxieux le matin en raison d'une poussée de cortisol dans la première heure du réveil", explique Ruth. "Bien qu'il soit tentant d'attraper son téléphone dès le matin, il est préférable pour votre anxiété de consommer des nouvelles et d'autres choses potentiellement stressantes une fois que votre cortisol a eu l'occasion de diminuer. Évitez aussi de le faire juste avant de vous endormir, car cela vous donnera une poussée de cortisol, qui vous tiendra éveillé." Donc, il faut peut-être s'en tenir aux dernières pages.
26. Associez votre chambre au sommeil
Un peu comme un chien avec son lit, celui-là. "La plupart des gens qui dorment bien ont appris tout à fait accidentellement que leur lit, sa position et son odeur sont un endroit où ils s'endorment", dit Morgan. En revanche, si vous travaillez depuis votre lit, vous risquez de l'associer à votre patron qui vous presse le cou pour un rapport. Pas très paisible.
27. Une chambre propre pour un esprit propre
Vous avez déjà eu l'impression que, même si les lumières sont éteintes, vous pouvez sentir l'énergie désordonnée de votre chambre ? "Les recherches montrent que le désencombrement de votre chambre à coucher favorise un bon sommeil", explique Ruth. "On pense qu'une chambre encombrée vous encombre l'esprit, que vous en soyez conscient ou non". Cela signifie que, dans la mesure du possible, il est bon de laisser la chambre en bon état avant de commencer à se détendre.
28. Une literie fraîche est également gagnante
Nous savons que cela fait du bien. Mais d'un point de vue clinique, "93 % des personnes interrogées dans le cadre d'une enquête affirment qu'elles dorment mieux dans une literie fraîchement lavée", déclare Mme Farah Arshad, experte en literie pour DUSK, une entreprise de literie de luxe. Alors, lavez-la. Cela inclut la couette et les oreillers. Pour ce faire, "suivez l'étiquette d'entretien", précise Mme Arshad. "Utilisez la bonne température, la bonne taille et les bons réglages du lave-linge ; évitez de surcharger votre machine à laver ; utilisez des protège-oreillers pour prolonger la durée de vie de vos oreillers et les garder propres plus longtemps ; laissez vos oreillers et votre couette s'aérer régulièrement et secouez-les pour éliminer la poussière."
29. Investissez dans une nouvelle literie (et peut-être même un nouveau lit)
Vous n'avez jamais remplacé votre oreiller ? Il est peut-être temps de le faire. "S'il est taché ou décoloré, que vous vous réveillez avec des douleurs - en particulier dans le cou et les épaules, que vous avez commencé à avoir des maux de tête dus à la tension, qu'il est bosselé ou qu'il ne revient pas en arrière, vous devriez peut-être envisager de le remplacer", explique Arshad. Robins ajoute que "si vous trouvez que votre lit vous fait souffrir ou vous fait vous réveiller en sueur, il est peut-être temps d'en changer."
30. Un décor neutre est idéal pour le sommeil
Pas très différent de l'idée de chambre propre, esprit propre. "Les couleurs neutres sont plus apaisantes que les couleurs vives, et sont donc idéales pour la chambre à coucher pour nous aider à nous apaiser dès que nous entrons", explique Robins. À l'inverse, un grand mur rouge peut nous rendre plus alertes, ce qui n'est pas idéal pour le sommeil.
31. Sortez la lavande
Oui, les personnes qui utilisent des remèdes à base de plantes sont sur la bonne voie. "La lavande est connue pour aider à réduire les symptômes de l'anxiété et à produire des sentiments de calme", dit Lee. "Elle aide même à soulager les symptômes de l'anxiété et de la dépression et possède des propriétés sédatives. De manière cruciale, il a été démontré que la lavande améliore le sommeil dans diverses petites études."
32. L'éclairage d'ambiance est votre ami
C'est plus sexy. Mais aussi "les lumières vives ont un impact sur la production de mélatonine, qui est l'hormone qui facilite le sommeil", explique Ruth. "Essayez d'utiliser un réveil au lever du soleil ou un variateur d'intensité lumineuse/une lampe pour que la lumière que vous utilisez soit plus apaisante."
33. Humidifiez votre vie
Bien que cela puisse sembler incroyablement extra, Lee dit que "garder l'air de votre chambre à coucher bien humidifié (l'optimum est de 40 à 60 % d'humidité) peut aider à garder vos voies nasales, votre bouche et vos voies respiratoires, hydratées, ce qui peut faciliter la respiration nocturne." Alors pensez-y, vous le valez bien.
Illustration de M. Harry Haysom
Texte de M. Rhys Thomas
