La santé et la forme physique sont évidemment très importantes, mais les impératifs culturels tels que l'obtention d'un corps "d'été" que l'on peut exhiber sur la plage n'ont pas grand-chose à voir avec les deux. (Et je dis cela en tant que personne ayant écrit quelques articles à ce sujet, aussi bien intentionnés soient-ils). En effet, l'exercice et une bonne alimentation peuvent sembler bons en soi, mais peuvent, en excès, être problématiques. Ce qui pourrait être un objectif plus sain, alors, c'est d'atteindre une meilleure image corporelle : non pas une photo torse nu sur les médias sociaux, mais plutôt l'image de votre corps que vous vous faites dans votre propre esprit. Parce que vous pouvez vous conformer à la norme de beauté masculine maigre et musclée de la société et vous sentir quand même nul : J'ai déjà transformé mon corps pour des photos dans un magazine - mais l'image que j'en ai dans mon esprit, pas tant que ça. Et il y a de fortes chances que ce soit votre esprit, et non votre corps, qui ait besoin d'une transformation.
01. Concentrez-vous sur la fonction, pas sur la forme
"Penser à ce que fait votre corps, et non à son apparence, peut être un pas vers une attitude plus positive à son égard", explique Charlotte Markey, professeur de psychologie et de sciences de la santé à l'université Rutgers de Camden, dans le New Jersey, et auteur de The Body Image Book For Boys (en anglais). En effet, il est impossible de faire un pas ou de ressentir quoi que ce soit sans son corps - ce qui, quand on pense à toutes les choses qu'il peut faire, est assez étonnant. Une étude (portant sur des femmes) a révélé que le fait de noter dix fonctions corporelles, pour ainsi dire, et la façon dont elles contribuent au bien-être, améliorait l'image corporelle. Voilà la première...
02. Pratiquez la gratitude envers votre corps
"Faites une liste des parties du corps que vous aimez ou que vous pouvez apprécier", dit le Professeur Markey. Puis passez-la en revue lorsque vous vous surprenez à vous autocritiquer, ou même tous les jours lorsque vous prenez l'habitude de vous brosser les dents (quels que soient vos sentiments à leur égard).
03. Évaluez vos valeurs
Si le fait de ne pas vous soucier du tout de votre apparence ne vous servira probablement à rien, il en va de même pour le fait de trop vous soucier. La quantité de temps et d'énergie que vous y consacrez est, selon le Professeur Markey, votre choix. D'une manière ou d'une autre, vous devriez essayer de vivre ce qui vous tient à cœur. Alors, demandez-vous : à quoi attachez-vous de la valeur ? L'apparence ou la santé ? Que voulez-vous atteindre dans la vie ? Qu'est-ce que vous voulez que les autres apprécient chez vous ? Vous intéressez-vous aux personnes de votre entourage en raison de leur apparence ou pour d'autres raisons ? Voulez-vous vraiment prendre vos valeurs auprès d'industries qui ne vous valorisent pas ?
04. Et fixez vos objectifs en conséquence
La thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) suggère que vous êtes plus motivé pour atteindre - et être satisfait par - des objectifs qui reflètent vos valeurs. Si faire de l'exercice pour avoir un ventre plat ne correspond pas à votre goût pour, par exemple, le contact avec les autres, "vous aurez moins tendance à vouloir ou à apprécier le processus", explique M. James Downs, professeur de yoga et psychologue en formation, qui a trouvé l'ACT utile alors qu'il se remettait d'un trouble alimentaire.
05. Ne vous culpabilisez pas
Si vous considérez l'exercice physique comme une obligation - ou une punition - vous n'y prendrez pas plaisir et vous ne serez pas plus enclin à le faire, affirme le Professeur Markey. Il faut plutôt voir l'exercice comme une forme de soins personnels, quelque chose de bon pour la santé, voire quelque chose qui vous fait du bien (même si ce n'est qu'après coup). Les motivations de l'exercice fondées sur la santé sont associées à une plus grande régularité de l'exercice que celles fondées sur l'apparence.
06. Comprendre que la santé et le fitness ne sont pas toujours synonymes de santé
De nombreuses données montrent que l'exercice et une bonne alimentation peuvent améliorer le bien-être physique et mental. "Mais les choses peuvent aller trop loin", affirme M. George Mycock, dont l'expérience des troubles alimentaires et de la dysmorphie musculaire - une préoccupation pathologique pour la musculature - l'a conduit à fonder l'organisation MyoMinds. ("Myo-" signifie "de ou relatif aux muscles"). Le podcast MyoMinds propose des discussions avec des experts de par leur formation et leur expérience (et, pour tout dire, avec cet auteur). Le livre Orthorexia (en anglais) de la diététicienne sportive Mme Renee McGregor, qui travaille avec des athlètes ayant développé des relations malsaines avec la nourriture, explique bien comment les efforts pour manger "propre" peuvent mal tourner.
07. Adoptez la théorie du point de consigne
Les médias peuvent donner l'impression qu'un seul type de corps est souhaitable, voire acceptable (Love Island par exemple). À l'inverse, le monde réel est peuplé d'une abondance de types de corps qui n'excluent pas tous leurs habitants du succès, de la romance, du bonheur. Aussi inconfortable que cela puisse paraître, certains d'entre nous sont plus prédisposés que d'autres à développer des muscles et à brûler des graisses (et à travailler dans des secteurs axés sur le corps). Selon la "théorie du point de consigne", notre corps veut osciller dans sa propre fourchette de poids, déterminée génétiquement. Selon le Professeur Markey, on ne peut pas nécessairement déterminer la santé ou les habitudes d'une personne à partir de son corps. Il est vrai que l'on peut changer radicalement son corps grâce à l'exercice et au régime alimentaire, mais uniquement dans le cadre de paramètres définis tels que la taille et la corpulence. Et le résultat mérite-t-il vraiment que l'on y consacre autant de temps et d'efforts ? C'est à vous d'en décider.
08. Séparer l'image de la réalité
"Pour moi, la "santé" ne ressemble pas à la couverture d'un magazine de fitness ou aux images éditées qui inondent Instagram", déclare le coach personnel M. Al Jackson, qui prône la "neutralité corporelle" (voir numéro 33). En fait, selon M. Jackson, ces soi-disant images de santé contribuent à la mauvaise image corporelle de nombreux hommes, ce qui peut conduire à des troubles alimentaires, à une dysmorphie musculaire et à l'utilisation de stéroïdes. Et en plus, dit-il, "être déchiqueté, ça craint" : la discipline requise enlève beaucoup de joie à la vie.
09. Attention à ce que vous souhaitez
Modifier son corps ne produit pas toujours le résultat souhaité. "Je pensais qu'être mince me rendrait plus confiant, plus séduisant et plus amusant", raconte M. Dave Chawner, comédien et auteur du livre Weight Expectations (en anglais), à propos de sa guérison de l'anorexie. "C'est le contraire qui s'est produit."
10. Se rapprocher de la plénitude (et s'éloigner du déficit)
Choisissez-vous les façons de faire de l'exercice ou de bouger parce qu'elles vous font vous sentir bien, ou parce que vous ne vous sentez pas assez bien en vous-même ? La philosophie du yoga, qui enseigne que nous sommes intrinsèquement entiers et suffisants, a aidé Downs à établir une relation plus positive avec l'exercice. Selon Jackson, il existe de nombreuses bonnes raisons de bouger qui n'ont rien à voir avec l'apparence : amélioration de la longévité, de la qualité de vie, du sommeil, des niveaux d'énergie, de la posture. (OK, la dernière a un peu à voir avec l'apparence).
11. Trouvez votre (vraie) motivation
Pour être honnête, je ne sais pas toujours si je veux faire de l'exercice parce que je me sentirai bien si je le fais ou parce que, par obligation ou par souci de l'opinion des autres, je me sentirai moins bien si je ne le fais pas. "Souvent, si nous ne nous sentons pas à la hauteur de notre corps, c'est parce que nous ne nous sentons pas à la hauteur en général", explique M. Mycock. La méditation l'aide à être conscient de ce qu'il ressent à propos de son corps et la tenue d'un journal pour comprendre pourquoi il se sent vraiment comme ça (tout comme la thérapie - voir ci-dessous). Savoir cela peut être un pas vers le changement.
12. Évitez la souffrance
Contrairement à ce que l'on entend souvent, la douleur n'est pas une condition préalable au gain, affirme M. Mycock. Et vous n'êtes pas faible, comme il l'a cru un jour, si vous passez la journée sans vomir ou vous évanouir. Les athlètes ne se poussent pas à bout dans la salle de sport. Vous ne devriez probablement pas le faire non plus.
13. Donnez un coup de pouce à "devrait".
L'idée que nous "devrions" faire de l'exercice ou traiter notre corps d'une certaine manière "correcte" peut, selon Downs, ajouter à la pression, renforcer l'autocritique et faire en sorte que les nombreuses et diverses alternatives qui s'offrent à nous semblent moins bonnes. Ainsi, au lieu de vous demander ce que vous devriez faire, demandez-vous ce que fait Downs pour rester créatif et festif dans sa propre pratique du mouvement : "Que pourriez-vous faire ?" M. Jackson préconise des exercices ou des mouvements agréables en dehors de la salle de sport : une randonnée avec des amis, une soirée dansante avec vos enfants, des "acrobaties en couple" au lit.
14. Cultiver la compassion
Que diriez-vous à un ami qui se sent coupable d'avoir sauté une séance d'entraînement ou d'avoir dévié de son régime ? Probablement quelque chose de plus gentil que ce que vous vous diriez à vous-même. La thérapie axée sur la compassion (TAC), qui a aidé Downs à établir une relation plus positive avec son corps, met l'accent sur trois "flux" : vers les autres, à partir des autres et pour nous-mêmes. Remarquer si vos flux sont déséquilibrés est l'affluent qui vous permet de vous traiter avec autant de gentillesse que vous le feriez avec les autres.
15. Ne vous inquiétez pas
Une séance d'entraînement manquée ou un repas "nutritionnellement sous-optimal" ne vous fera pas rater vos objectifs, mais une blessure ou l'abandon total de l'habitude de bien manger, si.
16. S'entraîner comme un enfant
"S'entraîner comme un enfant" n'est pas un credo auquel on s'attendrait nécessairement de la part d'un ancien commando de marine devenu entraîneur de stars de cinéma. Mais comme l'explique M. Simon Waterson dans son livre Intelligent Fitness (en anglais), il s'agit d'une pratique saine et durable. En tant qu'adultes, nous nous permettons rarement de faire des choses juste pour le plaisir, ou de nous arrêter lorsqu'elles ne le sont pas. Et chaque séance d'exercice ne doit pas nécessairement être structurée ou axée sur un objectif. Waterson échauffait en partie M. Daniel Craig en lui lançant un ballon de rugby pendant une demi-heure, au cours de laquelle l'entraîneur évaluait la disposition - ou la non- disposition - de son client de longue date à s'entraîner et ajustait la séance d'entraînement programmée (un mot qui implique le contraire du jeu) en conséquence. Parfois, écrit Waterson, une séance de 30 minutes de "kickabout" peut être plus bénéfique.
17. Pensez aux enfants
J'ai deux filles âgées respectivement de cinq et trois ans, et leur totale inconscience de leur corps est si merveilleusement pure que je veux la protéger aussi longtemps que possible, et en retrouver une partie pour moi-même. Elles m'incitent à ne pas être bizarre en matière de nourriture ou à ne pas dénigrer mon corps ou celui de quelqu'un d'autre. Je suis également attentif à ce que les autres ne se comportent pas de la sorte. Et je suis reconnaissant pour les choses que mon corps peut faire, comme soulever mes enfants et les porter sur mes épaules, et dont il ne sera pas toujours capable.
18. Surveillez votre langage
Les mots ont un poids, même si vous les dites en plaisantant ou pas à voix haute. Si vous critiquez votre corps, c'est-à-dire vous-même, suffisamment de fois, vous finirez par y croire, dit Mme Mycock.
19. Ne vous regardez pas en face
En jetant un regard admiratif sur votre corps dans les miroirs de la salle de sport, vous ne faites, selon Mycock, que créer une dépendance à ce comportement pour vous sentir bien. Les jours où vous n'aurez pas l'air aussi gros ou aussi mince, vous vous sentirez mal. Des vêtements de sport amples et des écouteurs peuvent vous aider à penser à vous sentir bien plutôt qu'à avoir l'air bien, dit Jackson, qui prévient que les balances et les fonctions de "brûlage de calories" peuvent être inutiles à cet égard (sans parler de leur inexactitude).
20. Construire une pyramide
Une estime de soi entièrement fondée sur l'image corporelle est, selon Mycock, "comme un pilier". Une blessure, des vacances ou tout autre obstacle au maintien de votre physique peuvent tout faire s'écrouler. Au lieu de cela, dit-il, développez vos autres sources de valeur - être un bon ami, un bon partenaire ou un bon parent, par exemple, ou votre carrière, vos compétences et intérêts, vos capacités intellectuelles, votre sens de l'humour, votre spiritualité. (Il tient une liste de réalisations qui n'ont rien à voir avec son corps ou la salle de sport.) Une base plus large, "comme une pyramide", vous rend moins susceptible de vaciller.
21. Adoptez une approche positive
Le professeur Markey recommande de viser des "objectifs d'approche" (les choses que vous voulez faire) plutôt que des "objectifs d'évitement" (les choses que vous ne voulez pas faire). Par exemple, essayez de manger des aliments plus nutritifs - par exemple, une ou deux portions supplémentaires de fruits ou de légumes par jour - plutôt que de ne jamais manger de malbouffe. Certaines choses sont difficiles à éviter systématiquement, ce qui signifie que l'échec l'est aussi.
22. Ne croquez pas les chiffres
"La nutrition est une science, mais l'alimentation ne devrait pas être scientifique", déclare Mme Anne Richardson, praticienne en thérapie nutritionnelle agréée et qualifiée en matière de troubles de l'alimentation, qui frémit lorsqu'elle voit des préparations de repas hebdomadaires sur les médias sociaux. Nous ne sommes pas des machines avec des besoins ou des désirs constants au jour le jour : manger devrait être plus intuitif que de peser les aliments de manière obsessionnelle, de scruter les étiquettes et d'organiser sa vie autour de son régime. Si l'on supprime le plaisir de l'équation, on risque de s'ennuyer et de se gaver d'aliments qualifiés d'"interdits". Elle désigne plutôt le chocolat, la crème glacée et autres comme des "aliments plaisir" à consommer avec modération, sachant qu'ils ne sont pas les plus intéressants sur le plan nutritionnel mais qu'ils sont très savoureux, plutôt que de les éviter en permanence, ce qui risque d'entraîner une obsession et une surconsommation.
23. Maintenez un équilibre entre l'entraînement et la vie privée
"Pour qu'un corps, ou un mode de vie, soit considéré comme sain, il doit y avoir un équilibre", dit Jackson. Lorsqu'il est à Rome en tournée avec Muse, il consomme des pâtes, de la glace, du vin, du fromage. Et il ne se culpabilisera pas pour se racheter, mais fera plutôt bouger son corps (doucement) et se reposera. L'équilibre (comme le corps) est différent pour chacun : ne passez pas à côté de la vie parce que vous pensez que vous devez avoir une certaine apparence avant de pouvoir la vivre. Créez des souvenirs. Allez à la piscine.
24. Filtrez les influenceurs négatifs
Faites attention aux émissions de télévision, magazines, sites ou comptes sociaux qui vous font vous sentir mal dans votre apparence, puis ne leur accordez plus d'attention. Ce que les spécialistes de l'image corporelle appellent le "filtrage protecteur" - éviter les influences négatives - ne s'applique pas seulement aux médias, selon le professeur Markey. Mais les médias offrent un champ d'action presque illimité pour nous comparer aux autres - une tendance que les psychologues estiment naturelle mais qui, grâce à la technologie moderne, peut désormais se produire à une échelle anormalement grande et en permanence.
25. Et trouver les points positifs
Ce processus de "comparaison sociale" se produit davantage avec les "pairs semblables", que nous considérons moins facilement comme des idéaux irréalistes que les célébrités ou les mannequins. Les médias sociaux, qui brouillent les frontières entre célébrités et pairs, peuvent donc être particulièrement néfastes. Mais, selon le Professeur Markey, outre les défis uniques qu'ils posent, les médias sociaux offrent également des possibilités de conservation protectrice. Plutôt que de suivre des influenceurs de fitness à la silhouette irréprochable, vous pourriez, par exemple, suivre des militants pour une image positive du corps (#bopo), des experts comme ceux mentionnés ici. Ou simplement plus de gens qui portent des chemises.
26. Réalisez qu'être en forme est un travail à temps plein
Lorsque vous regardez des célébrités, des mannequins et des influenceurs, gardez à l'esprit que, comme Derek Zoolander, ils sont professionnellement beaux. Il ne s'agit pas de négliger leur travail acharné. Mais ils bénéficient considérablement de ce que je considère comme un "privilège corporel", notamment de bons gènes et d'une aide engagée : Des physiothérapeutes, des chefs personnels, des éditeurs de photos, et parfois même un aérographe CGI subreptice. Lorsque les gens demandent s'ils peuvent, eux aussi, ressembler à James Bond ou à Captain America, M. Waterson répond que oui, c'est possible - s'ils bénéficient de ses conseils, du dévouement et du potentiel génétique de ses clients. Il serait toutefois plus bénéfique, écrit-il, de ne pas essayer de reproduire ses clients, mais de s'en inspirer pour devenir la meilleure version de soi-même. La seule façon d'avoir un corps comme celui de M. Brad Pitt dans Fight Club, comme je le désirais si ardemment à l'âge de 16 ans, est de se procurer une machine à remonter le temps, de voyager dans le passé et de naître sous le nom de Ma et Pa Pitt.
27. Jouez de la main (et des autres parties du corps) que vous avez
"C'est facile de se comparer aux autres et de souhaiter avoir un corps comme eux", dit Chawner. "Mais vous savez quoi ? Vous n'êtes pas comme eux. Arrêtez d'essayer d'avoir le corps de quelqu'un d'autre et profitez du vôtre."
28. Mantra up
Lorsque le professeur Markey a une journée de mauvaise image corporelle - ce qui arrive, même aux experts - elle revient à l'un de ses mantras : "Je suis une femme d'âge moyen, professeur, épouse, mère de deux adolescents - et je m'en sors bien. Les personnes qui m'intéressent vraiment ne se soucient guère de mon apparence". Formulez votre propre affirmation qui met l'accent sur l'acceptation de soi. Adhérez-y.
29. Abandonner
L'un des mantras de Downs est "vous n'êtes pas obligé de rester là où vous avez commencé simplement parce que vous avez commencé là". La familiarité est réconfortante, dit-il, et changer vos objectifs, et ce que vous faites pour essayer de les atteindre, peut vous donner l'impression d'échouer. Mais arrêter quelque chose qui ne fonctionne pas et chercher une autre voie est en fait une forme de résilience. Il se peut que vous découvriez qu'une autre forme d'exercice vous permet d'être bien dans votre corps, et non de le dénigrer.
30. Suivez votre propre chemin
Ayant lutté contre un trouble de l'alimentation, Downs a passé une grande partie de sa vingtaine à essayer de rattraper tous les objectifs de fitness qu'il pensait avoir manqués, ce qui l'a conduit à l'épuisement et à un manque de conscience du fonctionnement de son propre corps. Faites en sorte que vos mouvements et vos exercices fonctionnent pour vous, dit-il, au lieu de suivre le régime idéal de quelqu'un d'autre. Apprenez à écouter votre corps, dit Jackson, faites-lui confiance et répondez à ses besoins lorsqu'ils se présentent.
31. Ne l'achetez pas
L'insécurité fait vendre, surtout en matière de sexe (d'où toutes les publicités pour les lotions, potions et opérations d'agrandissement du pénis). L'industrie du fitness, comme beaucoup d'autres, capitalise sur l'insuffisance - l'"esthétique extrême" qu'elle promulgue est, selon Jackson, "un outil pour vendre des produits et obtenir des likes". Les plans d'entraînement et les suppléments trop beaux pour être vrais, surtout s'ils sont accompagnés de messages sur l'insatisfaction corporelle, sont des "signaux d'alarme".
32. Consultez un conseiller
Si vous estimez que vos préoccupations concernant l'image corporelle sont sérieuses, vous devriez, selon le professeur Markey, demander l'aide d'un professionnel spécialisé. Les organisations caritatives telles que la National Eating Disorders Association aux États-Unis, Beat Eating Disorders au Royaume-Uni et la Butterfly Foundation en Australie sont de bonnes sources d'information. La thérapie n'a pas empêché Mycock de se sentir mal dans son corps, mais elle l'a aidé à comprendre et à être honnête avec lui-même.
33. Soyez neutre par rapport à votre corps
La pression extérieure et les critiques intérieures que nous ressentons tous à notre égard sont épuisantes. C'est pourquoi adopter une position "neutre", c'est-à-dire ne pas avoir à détester son corps ou à l'aimer, peut apporter un répit. Je n'aime pas le mantra de la positivité corporelle selon lequel il faut "toujours aimer son corps", car c'est une autre attente irréaliste à l'égard du corps", explique Mme Chawner. "Il y aura des moments où vous n'aimerez pas totalement votre apparence, et c'est normal." Aimez plutôt votre corps.
Illustration de M. Harry Haysom
Texte de M. Jamie Millar
